Hay quienes dicen que el sueño es tiempo de prodigios. Otros dicen que dormir es un superpoder. Y otros dicen que dormir es el seguro de vida más barato y eficaz del planeta.
Al leer las investigaciones podríamos estar de acuerdo, porque el sueño es el mecanismo que permite a nuestras células repararse a sí mismas.
Si nos detenemos a pensarlo, es impresionante lo que sucede mientras dormimos.
Todos tenemos la experiencia de ver cómo una cortada en la piel se regenera en pocos días —nuestro cuerpo fabrica células nuevas que reemplazan a las células dañadas.
Es una muestra de que estamos programados para revertir muchos de los daños que estén iniciando en nuestro cuerpo. Estamos programados incluso para revertir ciertos ciclos de cáncer antes de que crezcan.
Y esto sucede de manera prioritaria durante la noche y durante el ayuno.
Por eso no hay un solo sistema del cuerpo que no se potencie cuando dormimos bien.
Y viceversa: no hay un solo sistema que no se deteriore cuando dormimos mal.
La pregunta es: ¿qué significa dormir bien?
Una de las formas más simples de saberlo es medir nuestra energía al despertar.
Después de una noche de sueño de buena calidad, despertamos fácilmente (sin necesidad de alarmas), nos sentimos descansados y de buen humor.
Aquí puedes leer 4 preguntas para medir qué tan bien duermes.
Y si no despertamos así, ¿qué se puede hacer?
Hay varios moduladores que podemos ajustar hasta lograr ese sueño de muy buena calidad.
Es como si tuviéramos un sintonizador de radio con varias perillas que hay que ajustar hasta encontrar una estación que nos guste.
Una de las perillas es la duración del sueño. ¿Cuántas horas nos conviene dormir?
Por todas partes nos recomiendan dormir 8 horas por noche.
Es cierto que las poblaciones más longevas del mundo reportan que duermen entre 6.5 y 8 horas cada noche. Y para la mayoría de las personas, el número ideal está cerca de ese rango.
Pero también es cierto que muchas personas despiertan cansadas o con dificultad incluso si duermen esas 8 horas.
Entonces, ¿cuál es el número mágico?
La respuesta tiene dos partes.
Primero: ese número mágico es individual. No nos lo puede decir ningún experto ni ninguna publicación.
Segundo: para encontrarlo hay que experimentar con el resto de las perillas. Porque nunca se trata sólo de una cantidad, sino de toda la orquesta del sueño.
¿Y cuáles son las otras perillas?
Estas son algunas de las principales:
LUZ:
Un estudio encontró que después de leer en un una tableta durante 1 hora por la noche:
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Se redujo en 50% la producción de melatonina (hormona del sueño)
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Se retrasó en 3-4 horas el pico de melatonina (que indica que es hora de dormir)
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El efecto duró unos 3 días
Para modular esta perilla hasta encontrar el ajuste que te funciona:
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Prueba a tener 2 fuentes de luz en cada habitación. Una más blanca y brillante para el día. Otra más tenue y cálida para la noche. Una vez que oscurezca, usa sólo las luces cálidas y tenues —y enciende menos luces. Hay que volver a hacernos amigos de la oscuridad.
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Si necesitas usar pantallas después de que oscurezca, descarga una app que cambie el color de la luz. En lugar de luz azul (que interfiere con la melatonina y disminuye la calidad de sueño), tendrán luz rojiza y más tenue. También puedes buscar lentes con filtro de luz azul, que son de color ámbar.
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Recibe la luz del sol por la mañana, idealmente antes de las 10 am y varias veces más durante el día. Esto significa ir afuera, no recibirla a través de una ventana. La luz solar le indica a tu cuerpo que es de día y le permite ajustar sus horarios para que en la noche esté listo para descansar.
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Duerme en oscuridad absoluta – puede hacer una gran diferencia en tu calidad de sueño. Puedes usar cortinas black out y tapar cualquier fuente de luz, incluso LEDs pequeñitos.
TEMPERATURA:
Cuando hace calor en la habitación, los ciclos de sueño tienden a acortarse e interrumpirse.
En la naturaleza las noches son más frescas. Si nuestro cuerpo percibe esa frescura tiende a pasar más tiempo en las fases de sueño reparador y a despertar menos durante la noche.
Para modular esta perilla:
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Incluye GLICINA en tu alimentación. Es un aminoácido que se encuentra en la proteína animal. Los Kaldos Keat son ricos en glicina y son una forma muy fácil de ayudar a tu cuerpo a mantener la temperatura corporal ideal.
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Toma un baño caliente antes de dormir. Por contraste, tu cuerpo percibe el frío del ambiente al salir y recibe la señal de que es hora de dormir.
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Ventila tu habitación para mantener una temperatura fresca.
MENOS CORTISOL Y MÁS MELATONINA
Durante el día, el cortisol es una de las hormonas que nos mantienen alerta y activos. Pero al llegar la noche, queremos permitir que el cuerpo disminuya el cortisol y aumente la melatonina.
Cuando el nivel de estrés es muy alto es posible que experimentemos sueño intranquilo —o sueño demasiado pesado, más cercano al colapso. Ese colapso no nos permite descansar de manera óptima.
Para modular esta perilla:
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Haz alguna práctica para transitar del estado de alerta/estrés a un estado de relajación. La respiración es una de las más efectivas y simples. Puedes practicar la técnica 4-7-8: inhala profundamente en 4 tiempos, retén el aire 7 tiempos y exhala lentamente en 8 tiempos. Repite varias veces.
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Escribe una lista de pendientes o preocupaciones para el día siguiente. Al ponerlos en papel, tu mente no necesita recordártelos continuamente.
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Inicia una práctica de gratitud. Escribe cada noche 3 cosas que agradeces del día. Es una acción muy simple que cambia por completo el estado de tu mente y conduce a una noche mucho más reparadora y gratificante. Recuerda que durante el sueño también se procesan experiencias difíciles y emociones complejas.
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Evita el ejercicio intenso en la noche, pues puede activar un estado de alerta en el cuerpo.
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Evita tomar estimulantes después de las 2 pm, como cafeína.
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Reduce tu carga tóxica. Únete al Challenge gratuito que estamos haciendo en la Komunidad para reducir la toxicidad con un cambio por semana.
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Toma Kaldo Keat. La glicina también ayuda a reducir las hormonas del estrés y a promover la relajación en todo el cuerpo. La glutamina ayuda a reducir las sensaciones de ansiedad y el colágeno ayuda a que el intestino produzca más serotonina y melatonina. Adicionalmente, los minerales que contiene el Kaldo ayudan a relajar los músculos.
DIGESTIÓN:
Una cena pesada le roba al cuerpo valiosas horas de reparación.
En lugar de dedicar su energía para limpiar y reparar, debe dedicarla a digerir esa comida abundante y pesada. Es mucha tarea.
Por eso es ideal cenar al menos 2 o 3 horas antes de ir a dormir (para que la parte más pesada de la digestión esté hecha) y elegir una cena ligera. Aunque sonemos repetitivos, nos corresponde decir que un Kaldo es una cena ideal. Te quita el hambre sin exigirle mucha energía digestiva a tu cuerpo, y está lleno de compuestos que promueven un sueño magnífico.
CONTAMINACIÓN ELECTROMAGNÉTICA:
Aunque no la percibamos, causa alteraciones en nuestra sangre y en nuestras células e interfiere con las hormonas del sueño.
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Desconecta el Wi-Fi durante la noche.
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Aleja el celular de tu cuerpo, no lo dejes en la mesa de noche. Ponlo en modo avión, apágalo o sácalo de tu habitación.
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Saca los aparatos electrónicos de tu habitación.
Y POR SUPUESTO, HORARIOS:
Se ha identificado que entre las 10:30 y las 4:00 am suceden algunos de los procesos más intensivos de regeneración bioquímica, cuando nuestras células se están reparando.
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Para la mayoría de las personas, es ideal ir a dormir cerca de las 10 pm —aunque es variable de acuerdo al organismo de cada uno y a los horarios de luz natural de la zona en la que viven.
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Entre las personas que dicen ser “night owls” —es decir, que son “nocturnos”—, hay varios que en realidad están bloqueando su producción de melatonina con uno o varios de los hábitos que mencionamos arriba.
A cada uno nos toca experimentar con todas estas perillas para encontrar el número de horas ideal que nos permita despertar sintiéndonos plenamente descansados, con motivación y con energía.
Y si queremos facilitarnos el proceso, están los Kaldos —y los hábitos saludables del Método Keat.
Aunque es posible que sientas mejoras desde el primer día de incluir Kaldos y de adoptar hábitos nuevos, los efectos más importantes llegan con la constancia.
Un Keater sabe que cuando nutre su energía vital —que también se conoce como ki y que es el origen de la K de Keat—, su cuerpo se sintoniza con la naturaleza, se fortalece y recupera su armonía.
Y para lograrlo, todos los días integra los hábitos sencillos del Método Keat.
